ריצה יחפה בריאה לגוף שלנו?

ריצה יחפה בריאה לגוף שלנו?

אולימפיאדת רומא 1960 הייתה סנונית שבישרה על הולדת הריצה היחפה בקרב רצים מקצוענים. בדרך למדליית זהב ושיא עולם בלי נעליים קבע אבבה ביקלה את תוצאת המרתון הטובה בכל הזמנים (עד אז). ביקלה, אשר זוגות הנעליים שהוצעו לו לא התאימו לרגליו, לקח החלטה ורמז על העומד לבוא – ריצה יחפה.

אבבה ביקלה בריצה יחפה במרתון האולימפי 1960

בעקבות עדויות רבות המצטברות על רצים מקצועניים וחובבנים הרצים ללא נעליים, גובר הדיון בקרב קהילת הרצים ועולה השאלה המתבקשת:

האם ריצה יחפה בריאה יותר מריצה עם נעליים?

בשנים האחרונות, חלה בעולם המערבי עליה במספר האנשים הנדבקים ב"טרנד" הריצה היחפה מתוך מחשבה כי זאת בריאה יותר ובעלת פוטנציאל להפחתת פציעות ריצה. למגמה זו מצטרפים "גורואים" שונים מתחום הריצה היחפה במערב כגון בוב סקסטון אשר רץ כחמישים שנה ללא נעליים ואף השתתף ב- 76 מרתונים בשתיים עשרה השנים האחרונות.

יתרה מכך, מספר הולך וגדל של אתרי אינטרנט, כתבות דעה ואף ספרים מעודדים ריצה יחפה וכותבים אודות יתרונותיה על פני ריצה עם נעליים. בחלקם גם ניתן לקבל הסברים כאלה ואחרים כיצד לבצע את המעבר לריצה יחפה.

שינוי טכניקת ריצה

חשוב לדעת כי המעבר לריצה יחפה דורש מהרצים לבצע התאמות רבות ושינויים בסגנון וטכניקת הריצה. השינויים המתבקשים מצריכים שימוש שונה בשרירי הרגליים. לפיכך, מאמני ריצה רבים משלבים גם ריצה יחפה בתכנית האימונים על מנת להעצים את כוח שרירי הרגליים וכפות הרגליים של הרצים ובכך מובילים לשיפור יכולות הריצה של המתאמנים.

ריצה יחפה אל מול ריצה עם נעליים

במחקרים רבים הבודקים את השפעות השימוש בנעליים שונות במהלך ריצה משווים את נתוני הרצים לריצה יחפה. מההשוואה הזאת מנסים להסיק את השפעת הנעליים על תנועת הרגל והכוחות הפועלים על כף הרגל בזמן הריצה.

ההנחה בבסיס ההשוואה נשענת על הדעה הרווחת כי ריצה יחפה הינה מצב ריצה נורמאלי וזאת עקב הנחה אנתרופולוגית כי בני האדם רצים מזה כשני מיליון שנים ולאורך מרבית התקופה עשו זאת יחפים.

לפי דבריו של פרופסור ליברמן, חוקר אנתרופולוגי מאוניברסיטת הרווארד, התרחשו שני שלבים מרכזיים בהתפתחותה של כף הרגל. בשלב הראשון, כף הרגל התפתחה לצורך הליכה וטיפוס על עצים ובשלב השני, עקב שינויי אקלים שדרשו מבני האדם לצוד יותר ובמרחקים גדולים יותר, כף הרגל התפתחה לצורך ריצה. אחד הסממנים במבנה כף הרגל המצביע על יכולתם של בני האדם לרוץ בצורה מפותחת הוא הקשת. האחרונה, חוסכת באנרגיה, בולמת זעזועים ומסייעת לכפות הרגליים לבצע את תנועת הדחיפה הדרושה לריצה.

נעלי ריצה מודרניות, כפי שאנו מכירים אותן היום, הומצאו רק בשנות השבעים של המאה ה-20. מאז, כסף גדול נכנס לתחום הספורט וקיימת התפתחות טכנולוגית בתחום ופיתוחים תכופים. כיום נעלי ריצה מספקות מספר יתרונות שלא הופיעו בנעלים בעבר, לדוגמת: סוליה מעובה, כריות אוויר (המצויות מתחת לעקב למטרת הגנה והפחתת העומסים בעת פגיעת העקב בקרקע), סוליה בעלת התנגדות לשחיקה (שכן מאפשרת כוחות גזירה), תמיכה במבנה ובקשת הטבעית של כפות הרגליים, גמישות ואלמנטים נוספים.

טענתם המרכזית של תומכי הריצה היחפה היא כי נעל הריצה המודרנית מורידה את יכולתה של כף הרגל לחוש את הקרקע ועקב כך יורד השימוש במנגנון הטבעי של כף הרגל לבצע התאמות לתוואי שטח משתנה של משטח הריצה (פרופריוספציה).

טענה נוספת של המצדדים בריצה יחפה הינה שהתמיכה המכאנית שמספקות נעלי הריצה המודרניות (למבנה וקשת כף הרגל), מובילה להפחתת השימוש בשרירים הפנימיים של כף הרגל ובשל כך  בטווח הארוך מובילים לחולשה בשרירים הללו. חולשה בשרירים הפנימיים של כפות הרגליים עתידה להוביל לפציעות שונות, ביניהן פציעות בכף הרגל, פציעות ברכיים ועד פגיעות עמוד השדרה.

מחקרים שונים מציגים נתונים המצביעים על שיעור פציעות ריצה הזהה לשיעורן בשנות השבעים של המאה הקודמת. כלומר, על אף ההתקדמות הטכנולוגית הניכרת בתחום ייצור נעלי הריצה מספר הפציעות נותר זהה. מהנתונים הללו עלתה השערה כי ריצה יחפה כן יכולה להפחית את שיעור פציעות הריצה לעומת מקבילתה, ריצה עם נעליים, בהנחה כי לא יהיו פציעות ריצה נוספות כתוצאה מפגיעת כף הרגל החשופה בקרקע ובעצמים מסוכנים.

השערה זו מלווה באנקדוטות שונות על תרבויות שונות ברחבי העולם כדוגמת שבט הטרהומרה ממקסיקו, כפרים בהאיטי, שבטים שונים בקניה ועוד. בתרבויות הללו נהוג לרוץ ללא נעליים ובהתבסס על דיווחים שונים, שיעור פציעות הריצה בתרבויות הללו נמוך (ברובן אין באמת מעקב רפואי).

בעקבות המגמה הגוברת של ריצה יחפה והרצון לשלב זאת לצד הצורך בהגנה על כף הרגל מפציעות חיצוניות, חברות שונות החלו בפיתוחים של נעליים שישלבו בין העולמות. נעלי ריצה שיקנו לרצים בהן את יתרונותיה המשוערים של הריצה היחפה לצד הגנה על כפות הרגליים. כיום ניתן למצוא בשוק נעלי הריצה את ה-Vibram Five Fingers ואת נעלי ה- Nike Free.

מחקר שנערך באוני' וירג'יניה ב-2009, השווה בין ריצה יחפה וריצה עם נעליים בקרב אוכלוסייה המונה שישים ושמונה רצים חובבנים, בריאים בדרך כלל.

ממצאי המחקר מעלים כי במהלך ריצה עם נעליים, פוגעת כף הרגל בקרקע בעוצמה גדולה יותר לעומת ריצה יחפה. זאת על אף שמהירות הריצה נותרה זהה בין שתי אוכלוסיות הרצים.

בריצה עם נעליים כוחות גדולים יותר פועלים על הקרסול, הברך ומפרקי הירך. בנוסף, מגדילים הכוחות את הדחיסה במפרקים של הגפה התחתונה, וזאת עשויה לגרום לפציעות שונות דוגמת שחיקת סחוס, פגיעה במשטחי המפרק ובמיוחד במפרקי הברכיים.

ריצה יחפה משנה את תנועת כף הרגל

יש לציין כי רצים עם נעלי ריצה מבצעים נחיתה על העקב. מנגד, ריצה יחפה, מחייבת את הרצים לשינוי תנועת כף הרגל ונחיתה עם חלקה הקדמי של כף הרגל בקרקע. ריצה יחפה מצריכה טכניקה שונה מטכניקת ריצה המבוססת על נעלי ריצה. אי לכך ובהתאם לזאת, השינוי המתרחש בכוחות המופעלים בזמן ריצה לא יכול להיות מוסבר אך ורק בשימוש או חוסר שימוש בנעלי ריצה. כלומר, יש לקחת בחשבון שהשינוי המתרחש בטכניקת הריצה הוא זה שגורם לשינוי.

חשוב לדעת כי המחקר מאוני' וירג'יניה לא התייחס לכוחות הפועלים ישירות על המפרקים ועצמות כף הרגל וגם לא לכוחות הפועלים על שרירי התאומים והגידים המיצבים את כפות הרגליים והקרסוליים שעשויים לעבוד תחת עומס גדול יותר עקב השינוי בטכניקת הריצה. לכן, כאשר בוחנים נושא מורכב וסבוך אין להסתמך על מחקר אחד, עדכני ומקיף ככל שיהיה.

על מנת להעמיק ולהבין את סגנון הריצה האישי שמתאים לנו הבנה שתסייע בהפחתת פציעות ספורט ותתן תשובה ופתרון לשאלה איך לרוץ נכון ובאמצעות מה, יש להתחיל בזיהוי תבנית התנועה המתרחשת בגופנו בזמן הריצה. כלומר, הצעד הראשון תרתי משמע והחשוב ביותר בדרך לפתרון בעיה במערכת התנועה, הינו האיתור של הגורמים לבעיה. חשיבות רמת מעלה לניתוח סגנון התנועה האינדיווידואלי, שכן חזרה על תנועה לקויה עשויה לגרום למגבלה ולכאב ולהיות בלתי יעילה לגופכם.

איך לרוץ נכון?

איימקס עם ניתוח תנועה בזמן אמת

במרכז איימקס מבוצעת בדיקה פיזיקלית מתקדמת של השרירים, המפרקים והעצבים. באמצעות מערכת לניתוח תנועה בטכנולוגיית תלת מימד (הנעזרת במצלמות באור אינפרא-אדום) מבצעים הערכת תפקוד של המפרקים והשרירים בזמן ביצוע פעילות כגון הליכה וריצה. יתר על כן, מתבצעים אבחון מנחים לקויים של מערכת השריר-שלד, הדמייה תלת מימדית של תנועת המפרקים הנבדקים, ניתוח גרפים המייצגים את התנועה (תוך זיהוי אלמנטים לא תקינים) וקבלת משוב בזמן ריצה (biofeedback). בתום הבדיקה מונפק דו"ח בכתב ובו פירוט ממצאי הבדיקה והשלכותיהם, אליו מתלווה הסבר מפורט ומדויק לנבדק.

בכתבות הבאות נסקור מגוון מחקרים ועדויות מהמדע בנושא סגנונות ריצה שונים וטכניקות ריצה מומלצות וננסה לענות בתשובה מדויקת עד כמה שניתן על השאלה האם ריצה יחפה בריאה לגוף שלנו. כמו כן, נעסוק בשאלות מטרידות לא פחות:

1. האם בכלל כדאי לרוץ יחף?
2. מדרסים לריצה אכן מומלצים לפעילות שכזו?
3. האם ריצה יחפה מתאימה לכל מבנה של כפות הרגליים?
4. האם ניתן לשנות הרגל ולעבור לריצה יחפה?

הכותבים שהשתתפו בהכנת הכתבה: סאם ח'מיס מנכ"ל איימקס – המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט

אילנית אברון M.Sc.P.T,

אלון יחיאל B.PT,

רון שבוט B.PT

מצורפות תמונות להמחשת הנושא:

ריצה יחפה כחלק מתרבויות מסוימות בעולם