לא סתם לרוץ – המדריך המקיף ביותר לריצה

חיידק הריצה הפך לנפוץ במיוחד בשנים האחרונות, והוא נחשב לפעילות ספורטיבית מועדפת בקרב ישראלים רבים. הריצה היא זמינה ונגישה לכולם, אולם חשוב לתת את הדעת למורכבויות שכלולות בה ועל ההשפעות השונות שיכולות להיות לה.

קיימות תיאוריות ודעות שונות בנוגע לטכניקת הריצה הטובה ביותר, כיצד לשפר ביצועים ואיך להימנע מפציעות, אך עדיין לא קיימת תמימות דעים בקרב חוקרים ורופאים מובילים בתחום הריצה בסוגיות הללו.

מטרת השורות הבאות היא לרכז את הסוגיות העיקריות שרצים מקצוענים וחובבנים כאחד מתלבטים ומתחבטים בהן, ולספק תשובות המבוססות על מחקרים וסקירות הספרות העדכניים והרלוונטיים ביותר.

השתתפו בהכנת הכתבה:
ד"ר סאם ח'מיס, בעל תואר שלישי (PhD) בתחום של ניתוח הליכה.

אילנית אברון,בוגרת תואר שני בפיזיותרפיה Msc.PT מאוניברסיטת תל אביב.

רז מרטיקרו, פיזיותרפיסטית מוסמכת B.PT. בוגרת אוניברסיטת בן גוריון בנגב לתואר ראשון בפיזיותרפיה.

מאחלים לכם קריאה נעימה וריצה מהנה ובריאה.

 

האם תבניות התנועה בריצה משפיעות על כאב או סיכון לפציעה?

האם יש משמעות לכך שכף הרגל קורסת פנימה בזמן הריצה? או הברך? האם זה עלול להשפיע על הסיכון לפציעה? הספרות המקצועית דנה עד היום בשאלות אלו ועדיין אין הוכחות מחקריות חד משמעיות.

מחקרים שונים עקבו אחרי רצים שנפצעו בניסיון לאפיין את הליקויים הביומכניים שקיימים אצלם. נתח מסוים מהמחקר בתחום בדק האם שינוי של תבנית התנועה יגרום לשיפור בסימפטומים (התסמינים אותם חווים הרצים), וזאת בכדי לנסות להבין האם יש קשר בין הביומכניקה לכאב. העדויות הקיימות כיום בספרות לגבי גורמי סיכון ביומכניים אינן חד משמעיות, אינן עקביות ותלויות בקבוצת המחקר ובסוג הפציעה הנבדקת.

שלוש סקירות ספרותיות מהשנים 2019 ו- 2015 מצאו קשר בין תבניות תנועה בריצה לבין תסמונות כאב שונות בקרב רצים כגון כאב פטלופמורלי (כאב בחלק הקדמי של הברך הנובע מחיכוך בין פיקת הברך לירך), תסמונת הרצועה האיליאוטיביאלית (Iliotibial Band – דלקת לאורך עצם הירך ועד השוק באזור מאחורי הברך), פגיעה ברצועה האורכית של כף הרגל (פלנטר-פציה) ובגיד הפנימי של כף הרגל (Tibialis Posterior).

תבניות התנועה שנמצאו קשורות לתסמונות כאב אלו הן תנועת קירוב מוגברת של הירך, סיבוב פנימי של הברך והירך, מידת הקריסה פנימה של כף הרגל והקרסול (פרונציה) וצניחה של האגן הנגדי.

מחקר חשוב נוסף מצא שצניחת אגן היא משתנה משמעותי המעלה את הסיכוי לפציעה בריצה ב- 80%. במחקר אחר נמצא כי שילוב של משוב (פידבק) עם אימון במטרה להגיע לתבנית תנועה תקינה יכול לסייע במניעה והפחתה של פציעות ריצה ולהיטיב עם הסימפטומים בכאב פטלופמורלי.

לשאלת ההשפעה של הביומכניקה על סימפטומים ופציעות בריצה אין תשובה חד משמעית. אין עקביות מספקת במחקרים לגבי הקשר בין הביומכניקה בריצה לפציעות.

במחקרים שנעשו לא נמצא מרכיב ביומכני עקבי הגורם לפציעות ריצה. הסיבה לכך יכולה להיות כרוכה בכך שפציעות ריצה עלולות להיגרם ממנגנונים שונים ולא בהכרח בגלל בעיה בביומכניקה.

פציעה יכולה להיגרם כתוצאה משילוב של מספר סטיות בתבנית הריצה (כאשר כל אחת בפני עצמה יכולה להיות סטייה קטנה) שיחד יגרמו לליקוי תנועתי משמעותי.

במחקר שנערך כיום במרכז איימקס בשיתוף מעבדת ההליכה בבית חולים דנה נבדק מדד תנועתי המשלב בתוכו את כל סטיות התנועה יחדיו. מדד זה יכול לדרג את טיב הביצוע התנועתי של הרץ בשלושת מישורי התנועה בכל המפרקים ולזהות האם הרץ הוא עם או ללא פציעות, או בכלל בסיכון לפציעה.

בנוסף, מרכיבים כגון אימון יתר, חוסר בשעות שינה או אלמנט פסיכולוגי עלולים גם הם לגרום לפציעה וכאב, על כן חשוב להיות זהירים בהמלצות בעד או נגד תיקון ביומכני.

לא כל סטיית תנועה, במיוחד אם היא מזערית ויחידה תגרום לפציעה. יחד עם זאת, מחקרים מבססים את הצורך באימון שליטה שרירית להשגת עבודה שרירית מיטבית שתגרום בסופו של דבר לתיקון מנח הגפה ולתבנית תנועה טובה יותר. תרגילי חיזוק ספציפיים לא מספיקים בכדי לשנות תבניות תנועה. חשוב לשלב יחד עם תרגילי החיזוק טכניקות אימון של תבניות התנועה בריצה על מנת להשיג תוצאות טובות יותר בטיפול ובביצוע.

 

האם קיימת טכניקת ריצה עדיפה יותר?

מחקרים עדכניים מצביעים על כך שככל הנראה לא קיימת "דרך נכונה" לרוץ. מחקר מ- 2015 בדק האם ניתן להשפיע על הקינמטיקה (התנועה של המפרקים במרחב) של הריצה ועל תחושת הנוחות של הרץ באמצעות שינוי מספר פרמטרים- נחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל, הגדלת מספר הצעדים לדקה או הנחיה לריצה עם הטיה קדמית של הגוו. נמצא כי שינוי של טכניקת הנחיתה או הגדלת מספר הצעדים לדקה גרמו לשינוי בתבנית התנועה בריצה. מעבר לכך, הגדלת מספר הצעדים לדקה גרמה להפחתה בזווית הכיפוף של הברך, הפחתה במידת הוואלגוס של הברך (קריסה של הברך פנימה) ותנועת הקירוב של הירך- תנועות שנמצאו קשורות לפציעות ריצה. משמע, שעל ידי שינוי קצב הצעדים ניתן לשנות את הביומכניקה ואולי אף לטפל ולמנוע פציעות ריצה.

היכולת לשנות טכניקת ריצה בקרב רצים בריאים ללא סימפטומים (כאב או תסמינים אחרים) נבדקה במחקר מ- 2018. הנבדקים השתתפו בתוכנית אימונים ללימוד טכניקת ריצה POSE (ריצה בהטיית הגוף לפנים) שכללה שלושה מפגשים, שעתיים בכל מפגש. הרצים הצליחו לסגל טכניקת ריצה חדשה שהייתה שונה מסגנון הריצה הטבעי שלהם, אך לא נצפו שינויים במרכיבים הביומכניים של הריצה הקשורים לפציעות ריצה.

אז איך עדיף לרוץ? לא קיימת תמימות דעים במחקרים השונים לגבי העדפת טכניקת ריצה אחת על אחרת במניעת פציעות. בחלק מהמחקרים נמצא ששינוי מרכיבי תנועה גדולים כמו אופן נחיתה וקצב הריצה יכולים לשנות תבניות תנועה הקשורות לפציעות.

במידה ורצים ללא כאב או מגבלה, אין צורך לשנות את טכניקת הריצה. אם אתם רצים בתבנית ריצה שלא מתאימה לכם אתם תרגישו זאת. כאב יכול להיות הסימן לכך. תבנית ריצה לקויה יכולה להיגרם למשל מבעיה בכוח שריר או טווח תנועה והיא עלולה לגרום בסופו של דבר לכאב. כוח שריר, טווח תנועה, יציבות מפרקית ושליטה שרירית הם כולם גורמים חשובים המשפיעים על תבנית הריצה. במקרים של פציעה צריך לשקול לשנות טכניקת ריצה אפילו באופן זמני עד להחלמה.

 

האם לנחות על החלק הקדמי של כף הרגל או על העקב?

שאלה זו מטרידה רבים מהרצים. מובילי דעה בתחום הריצה אינם רואים עין בעין את הנושא ולכן בדקנו מה כתוב בספרות המקצועית. מחקר מ- 2015 בדק 514 רצים למרחקים (שאינם מקצוענים). נמצא שרוב הרצים שרצים עם נעליים נוחתים על העקב. בריצה יחפה, בניגוד לריצה עם נעליים, הנחיתה היא על החלק הקדמי של כף הרגל. מחקרים משנת 2020 הראו כי לא קיים ביסוס מחקרי המוכיח שיפור במדד "ריצה חסכונית" (היכולת לרוץ בקצב מסוים תוך הוצאת מינימום אנרגיה) או במניעת פציעות כתלות בתבנית הנחיתה על כף הרגל.

אם כן, מהי טכניקת הנחיתה העדיפה? קיימים יתרונות וחסרונות לכל אחת משתי צורות הנחיתה. אין הוכחות שטכניקה אחת עדיפה על השנייה במניעת פציעות ולכן אין סיבה לשנות טכניקה במטרה למנוע פציעה.

ההמלצה לרצים היא להמשיך לרוץ בטכניקה שהם כבר הורגלו אליה אלא אם יש צורך בשינוי על רקע כאב, פציעה או כל סיבה אחרת.

חוקרים מובילים סוברים כי במקרים של פציעה יש לבצע שינוי בטכניקת הריצה בהתאם לסוג הפציעה ולמפרק שנפגע (גם אם מדובר בשינוי זמני לתקופת ההחלמה מהפציעה). במקרים אלו שינוי הטכניקה עשוי להקל על הסימפטומים. בכל מקרה של מעבר מטכניקה אחת לשנייה חייבים לעשות זאת באופן הדרגתי ובהתאם ליכולות הרץ. נקודה חשובה בשתי הטכניקות היא שיש לנחות כשכף הרגל היא מתחת לגוף והברך מעט כפופה כך שתהיה בלימה יעילה בנחיתה.

טיפ לגבי שינוי טכניקת ריצה במקרה של פציעה

 

 

לרוץ יחפים או עם נעליים? האם ריצה יחפה מונעת פציעות?

בסקירה מ- 2020 לא נמצא קשר חד משמעי בין סוג הנעליים לפציעות ריצה מחד גיסא, ומאידך גיסא הועלה טיעון שכדאי לשלב אימון ריצה יחפה עם נעליים מינימליסטיות, נעליים ללא תמיכה לכף הרגל, בעלות סוליה דקה ככל האפשר ועקב נמוך על מנת להפחית סיכון לפציעות. ההסבר לכך הוא שהמשוב התחושתי שמגיע מכף הרגל משפר את הבקרה על היציבות ואת הכוונון העדין של תנועות הגפה. בנוסף, המשוב התחושתי משפר את כוח ונפח השרירים של כף הרגל ובכך תורם ליציבות טובה יותר ומונע ליקויים בתנועת כף הרגל בזמן ריצה כדוגמת תנועת פרונציה או קריסה של הקשת הפנימית של כף הרגל אשר נמצאו בספרות כקשורות לפציעות ריצה.

 

 

ריצה יחפה ונחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל מחייבת גיוס משמעותי יותר של עבודה שרירית לבלימת זעזועים בהשוואה לריצה עם נעליים. ריצה יחפה אומנם מפחיתה את העומס בריצה אך מעלה משמעותית את הכוחות המופעלים על כף הרגל והקרסול. במידה וכוח ועבודת השרירים לא יהיו מספקים העומס על הרצועות של המפרקים והגידים יגבר והסיכון לפציעה יעלה.

לכן, חשוב שהמעבר לריצה יחפה יעשה באופן הדרגתי ותחת הדרכה צמודה בכדי לוודא שיש כוח שרירי וייצוב מספקים סביב כף הרגל על מנת לצמצם את הסיכון לפציעה. זהו תהליך הדרגתי ולא שינוי מיידי.

 

ריצה עם או בלי נעליים?

למניעת פציעות בריצה אין עדיפות לריצה יחפה על פני ריצה עם נעליים ולהפך. שילוב בין שתי הטכניקות כאימון מאפשר לרץ מיתרונות שתי השיטות. אימון ריצה יחפה יכול להיות חלק מהאימון ולאו דווקא טכניקת הריצה היחידה שרצים בה. חשוב להיות מודעים לכך שהמעבר לטכניקת ריצה יחפה חייב להיות תהליך הדרגתי ותחת הנחייה מקצועית בגלל הצורך בשליטה שרירית מספקת סביב הקרסול וכף הרגל.

מהו התרגול היעיל לשיפור ביצוע ומניעת פציעות?

מחקר מ- 2020 בדק את ההשפעה של תרגול יציבות דינמית של מפרק בשילוב הנחיה לתיקון וואלגוס בברך (קריסה פנימית של הברך) על הביומכניקה בזמן הריצה. נמצא כי התרגול היה יעיל בהפחתת הכוחות בזמן ריצה ובשיפור תבנית התנועה בקרב רצים.

בנוסף, התרגול הפחית את אחוז הפציעות במעקב לאחר שנה. הקבוצה שתרגלה ללא הנחייה לתיקון הואלגוס דיווחה על הפחתה של כ- 31% בפציעות בהשוואה לשנה שלפני.

הקבוצה שתרגלה בשילוב עם ההנחיה לתיקון הואלגוס בברך דיווחה על הפחתה של כ- 65%. הקבוצה שלא תרגלה כלל דיווחה על עלייה באחוז הפציעות הריצה בשיעור של כ- 13%.

המסקנה הייתה שהתרגול שנעשה במחקר זה יכול לשפר את תבנית התנועה ולהפחית את אחוז הפציעות בריצה. תרגול זה נמצא יעיל יותר מבחינה סטטיסטית וקלינית מאשר תרגול ללא הנחייה לתיקון.

על מה חשוב לשים דגש בתרגול? התשובה היא – על חיזוק שרירים ומנח תקין של הגפה בזמן התרגול. חיזוק שרירי גפה תחתונה כדוגמת שרירי הירך חשוב במניעת פציעות ושיפור יעילות הריצה. בנוסף, תיקון מנח הגפה בזמן תרגול יכול להוביל לתוצאות טובות יותר מבחינת מניעת פציעות, הפחתת כאב ושיפור תבנית הריצה. כלומר בזמן אימון לצורך חיזוק שרירים ויציבות מפרקית כדאי לעודד תרגול עם כמה שפחות סטיות תנועה.

 

האם מתיחות מורידות סיכון לפציעה?

על פי מחקרים ביצוע מתיחות לפני הריצה לא מונע פציעות. רצים מאמינים שמתיחות סטטיות של 30 שניות יפחיתו את הסיכון במידת הפציעות ויובילו להפחתה בכאב השרירי לאחר ריצה אך מחקרים לא תומכים בכך. מתיחות יכולות לשפר תנועתיות של מפרקים ובכך לשפר את הביצוע אך הן לא מונעות פציעות.

אימון פרוגרסיבי, שמתחיל בחימום נכון הוא האימון הנכון והיעיל בהפחתת הסיכון לפציעה. ההמלצה היא להתחיל בחימום אקטיבי של 5-10 דקות הליכה או ריצה קלה, 6-8 מתיחות דינמיות לטווח תנועה מקסימלי במפרק, לדוגמה, לאנג'ים דינמיים בהליכה והנפת הידיים. חוקרים ממליצים לסיים את החימום בשלוש ריצות קצרות במהירות היעד של הריצה.

אז האם חשוב לבצע מתיחות לפני ריצה? במידה וקיימים טווחי תנועה ואורכי שריר תקינים המתיחות לא יתרמו למניעת הפציעות או שיפור ביצועים. אך במידה וקיימים קיצורים בשריר וטווחי התנועה לא תקינים בהשוואה לנורמה חשוב לבצע מתיחות כדי להגיע לטווחים המלאים ובכך להפחית סיכון לפציעה.

בריצה נדרשים טווחי תנועה מיטביים במפרקים הרלוונטיים. קיצור שיגרום להגבלה בתנועה עלול לגרום לפציעה. לדוגמה, שריר כופף ברך (המסטרינגס) קצר עלול להגביל את הושטת הרגל לפנים בזמן הריצה וכתוצאה מכך לגרום לפציעה כגון קרע בשריר. מתיחות הן משמעותיות יותר במקרים בהם קיימים קיצורים בשריר או מגבלה כלשהי בטווח התנועה במפרק שעלולים לגרום לפציעה.

 

בחירת נעלי ריצה            

מחקר מ- 2020 מצא שהנעליים שנבדקו אינן משנות את הביומכניקה של כף הרגל כפי שנטען ע"י היצרן ואינן מונעות קריסה פנימית של כף הרגל. עם זאת, מרכיבים מסוימים של נעל הריצה יכולים כן להשפיע על הביצוע ועל הסיכון לפציעות כפי שנמצא בסקירה רחבה אחרת מאותה שנה.

חלק אמצעי רך יותר בנעל מפחית את הכוחות על הגפה בשלב הנחיתה. חלק אמצעי עבה יותר מספק בלימה טובה יותר אך מפחית מהמשוב התחושתי של כף הרגל. לעומת זאת, ריצה עם נעליים מינימלסטיות בעלות תמיכות מזעריות תוך נחיתה על כף הרגל הקדמית אמנם תורמת לחיזוק גיד אכילס אך גם מעלה את העומס על ראשי המסרקים בכף הרגל.

 

אלמנט נוסף בנעל הינו ה- drop. זהו הפרש הגובה בין הסוליה של העקב לכריות. במחקרים שבדקו את השפעת ה- drop על טכניקת הריצה לא הייתה אחידות בתוצאות לגבי השפעתו. השינוי העקבי שנמצא הינו זווית הקרסול בעת הנחיתה ושלב ההעמסה. חוקרים מציעים שיש להתאים את ה-drop לטכניקת הנחיתה ולפציעה במידה וקיימת. למשל לרצים בטכניקת נחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל מומלצת נעל ריצה ללא drop.

מבנה הנעל

איך בוחרים נעליים לריצה?

בשוק קיים מגוון רחב מאוד של נעלי ריצה. אין המלצה לדגם נעליים ספציפי אך יש חשיבות למבנה הנעל, למרכיביה ולתמיכות שבה ויש לתת את הדעת לכך כשרוצים להתאים נעל ריצה. זה משמעותי יותר במקרים של פציעה. לדוגמה, רץ שמפתח דלקת חריפה בגיד הפנימי בכף הרגל נמליץ לו על נעל עם מבנה נוקשה בצד הפנימי על מנת לקדם החלמה של הגיד. לרצים הסובלים מפציעה בגיד אכילס ההמלצה של מומחים בתחום הריצה היא להתאים להם נעל עם drop גבוה (כלומר שיפוע גדול יותר של הסוליה בין העקב לכריות כף הרגל) על מנת להוריד עומס מהגיד.

 

האם למדרס יש השפעה על תבנית הריצה או הכאב?

יעילות המדרס נמדדת על פי ההשפעה שלו על הביומכניקה של כף הרגל והגפה התחתונה ועל הכאב. אין כיום אחידות בסוגי המדרסים בשוק. קיימים מדרסים שונים שמורכבים מחומרים שונים ונבדלים במידת קשיחותם.

מחקר מ- 2019 הראה כי מדרסים עם טריז מדיאלי (medial wedge) יכולים להפחית ממידת הפרונציה ולגרום לשינוי בשרשרת התנועה מעל גובה כף הרגל. המדרס נמצא כמסייע לייצוב מנח הברך והירך ובכך משנה תבניות התנועה שנמצאו קשורות בפציעות ריצה.

מבנה המדרס

תבנית התנועה של כף הרגל ברצים עם כאב לאורך עצם השוק (shin splint) נבדקה במחקר ב- 2019. נמצא שקיימת תנועה לא תקינה בחלק האחורי וגם הקדמי של כף הרגל. מכאן שבהתאמת מדרסים כחלק מטיפול יש צורך בהתייחסות גם לחלק הקדמי של כף הרגל.

ב- 2018 נעשה מחקר שבו ניסו לברור מי מהרצים שהתאמת המדרס תביא להשפעה מיטבית על הסימפטומים שלהם. מצאו כי בקרב הרצים עם חולשת שרירים בעלי קיצור שרירי שהותאמו להם מדרסים היתה הטבה משמעותית יותר בכאב פטלופמורלי.

 

מתי נכון להתאים מדרס?

הציפייה מהמדרס היא להקל על כאב שמקורו מכף הרגל ולתקן מנח אבנורמלי של הגפה התחתונה ללא גרימת כאב באזור אחר. אנחנו מדגישים כאן את החשיבות שבאבחון טרם התאמת המדרס. כלומר חשוב להבין האם הביומכאניקה של כף הרגל היא זו שגרמה לכאב או לסטייה בתבנית התנועה.

המחקר תומך ביכולת מדרס לשנות תנועתיות של כף הרגל וגפה תחתונה. ההחלטה לגבי נחיצות המדרס והפוטנציאל שלו לטפל ולמנוע כאב היא מורכבת. בהעדר עבודות מחקר שניתן להסתמך על מסקנותיהן יש חשיבות גדולה לידע ולניסיון הקליני של המטפל בקביעת נחיצות המדרס ובקביעת מידת התיקון של המדרס.

 

האם עדיף לרוץ על הליכון כושר?

סקירה ספרותית מ- 2020 מסכמת שמבחינת מדדי מרחק, זמן, תנועתיות, כוחות ופעילות שרירית לא קיים הבדל ואין שינוי משמעותי בין ריצה בחוץ לריצה על הליכון בחדר הכושר.

השינויים שכן נמצאו מובהקים הם הפחתה בזווית הנחיתה (נחיתה על החלק הקדמי יותר של כף הרגל), בזוית כיפוף הברך וביצור הכוח בדחיפה בריצה על הליכון כך שהעומס בזמן הנחיתה מופחת.

בנוסף, ריצה על הליכון תשמור על מהירות ריצה קבועה, שזה בעצם שמירה על גודל וקצב הצעד לדקה אשר נמצאו קשורים במניעת פציעה.

אז איפה כדאי יותר לרוץ?

אין יתרון או חסרון מובהקים לריצה על הליכון או בחוץ. יתרון ברור של ההליכון הוא בסיוע החזרת הרץ לריצה לאחר פציעה מאחר ובהליכון ניתן לקבוע ולשמור על מספר צעדים לדקה ואורך צעד- מרכיבים שנמצאו חשובים בפציעות ריצה. בנוסף, הליכון יאפשר לנו יישום של תיקון ושינוי של טכניקת ריצה תוך מתן משוב לרץ לגבי מנח הרגל או אופן הנחיתה לדוגמה.

 

לסיכום – צאו לדרך

נסכם ונאמר שהעלינו כאן מספר סוגיות מעולם הריצה. אנו מודעים לעובדה שישנן דעות שונות ומגוונות בהיבטים רבים הקשורים לריצה החל מטכניקת ריצה וכלה בנעליים. לכל רץ יש את האני מאמין שלו. מומחה בתחומו צריך להיות מודע למורכבויות שקיימות בנושא ולהתמודד בתהליך קבלת ההחלטות גם עם עדויות מחקריות שעשויות אולי לעמוד בסתירה לדעתו.

ההמלצה היא, אם כן, להתייחס גם למה שאנו למדים מהמדע.

המחקרים העדכניים ביותר לא תמיד יתנו תשובה חד משמעית אבל כעת ניתן להבין אולי טוב יותר את מורכבות עובדות הריצה ולהתאים לעצמכם את האימון המיטבי על כל מרכיביו.