פילאטיס בהריון

בתקופת ההריון חלים שינויים רבים בגוף האישה והיא מתמודדת עם אותם השינויים המתרחשים בקצב מהיר תוך 40 שבועות. שינויים אלו משפיעים על התפקוד היומיומי של האשה ולעיתים אף מאתגרים אותה במציאת דרכי התמודדות.

לפעילות גופנית בהריון ישנן השפעות חיוביות על מהלך ההריון ולתקופה לאחר הלידה.

פילאטיס הינה פעילות גופנית מומלצת לנשים בהריון ולאחר לידה על ידי רופאים מומחים. אימוני פילאטיס לנשים בהריון מתמקדים בתרגול נשימה, תנועתיות וחיזוק. האימונים יסייעו בשיפור ההרגשה הכללית, הפחתת כאבים ויקלו על התפקוד היומיומי של האישה ההריונית והתמודדותה עם השינויים החלים בגופה.

 

השינויים הגופניים במהלך הריון והשפעת אימון הפילאטיס

השינויים חלים במערכות הגוף השונות:

מערכת הלב וכלי הדם

ישנם מנחים שיכולים להפחית את כמות הדם החוזר ללב ולגרום לירידה בלחץ הדם- בשכיבה על הגב הרחם המתרחב לוחץ על כלי דם גדולים בעיקר על וריד עיקרי שמחזיר דם ללב מחלקו התחתון של הגוף. בנוסף, עמידה ללא תזוזה עלולה לגרום לירידה בהחזר הורידי מפלג הגוף התחתון. על כן מומלץ להימנע משכיבה ממושכת על הגב ומעמידה ממושכת ללא תזוזה במהלך תרגול.
במהלך אימון פילאטיס בהריון משנים תנוחות גוף באופן תדיר כדי לאזן את זרימת הדם לחלקי הגוף השונים ולשמור על פעילות תקינה של הלב.

 

נשימה

במהלך ההריון מערכות הגוף דורשות יותר חמצן. בנוסף לכך התרחבות הרחם גורמת ללחץ מוגבר על הסרעפת (שריר חיוני לנשימה). במהלך פעילות גופנית צריכת החמצן לשרירים מוגברת אך בעקבות השינויים שהוזכרו לעיל עלול להתפתח קושי בנשימה. לכן יש לבצע פעילות גופנית שבמהלכה ניתן עדיין לדבר ללא קושי. באימון פילאטיס בהריון מתרגלים תבניות נשימה שמשפרות את תפקוד הסרעפת ומייעלות את הנשימה.

 

מערכת שריר-שלד

הרחם מתרחב והחל משבוע 12 יוצא מחלל האגן ודוחק את חלל הבטן. הנ"ל גורם להיפרדות שרירי הבטן האורכיים (רקטוס אבדומיניס) בקו האמצע (אצל רוב הנשים סביב שבוע 35) ולהתארכות שרירי קיר הבטן הקדמי. לכן יש להקפיד על התאמת תרגילי הפילאטיס לשינוי החל בשרירי הבטן.

 

עליה בגמישות המפרקית

ישנם הורמונים במהלך ההריון שגורמים לרפיון רצועות התומכות במפרקים. עובדה זו מפחיתה את יציבות המפרקים ומגבירה את התנועתיות שלהם. גדל הסיכון לכאבים ופציעות במפרקים השונים עליהם מופעל עומס רב. למשל תנועתיות מוגברת במפרקי חיבור האגן לעמוד השדרה. בנוסף תנועתיות  במפרק המחבר בין עצמות הערווה (pubis) ועלול להוביל לדלקת שנקראת סימפיזיוליזיס.
באימון פילאטיס בהריון יש להמנע ממתיחות חזקות וכואבות ולכלול בתוכנית האימון תרגילים שמטרתם לשפר את השליטה ויציבות המפרקים כגון תרגילי פילאטיס בנשיאת משקל.

 

שינויים ביציבה

במהלך ההריון ישנה עליה במסה ותזוזה של מרכז הכובד של הגוף קדימה. שינויים אלו יחד עם גמישות המפרקים גורמים לשינויים ביציבה בכדי להתמודד עם המצב החדש:

• הגברת הקשת המותנית בחוליות הגב התחתון
• הגברת הכיפוף הקדמי של הגב העליון
• הגברת הקשת בעמוד השדרה הצווארי.

באימון פילאטיס בהריון מאתרים את השינויים היציבתיים ומתאימים תרגילים אשר מחזקים שרירים שהתארכו ונחלשו, משפרים תנועתיות של חלקיו השונים של עמוד השדרה ומותחים שרירים שהתקצרו.

 

מהם היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון?

(על פי ה ACOG – הקונגרס האמריקאי של רופאים מיילדים וגניקולוגים)

• מפחית כאבי גב
• מקל על עצירות
• עלול להקטין את הסיכון לסוכרת הריונית, רעלת הריון ולניתוח קיסרי
• מקדם עלייה בריאה במשקל במהלך ההריון
• משפר את הכושר הכללי ותפקוד מערכת הלב וכלי הדם
• עוזר בהורדת משקל לאחר הלידה

פילאטיס הינה שיטת אימון מומלצת ובטוחה עבור נשים בהריון (על פי ה ACOG).
פילאטיס מפחית מתח, משפר יציבה וגמישות, מעודד מתיחה ומיקוד נשימה.

 

שיעורי פילאטיס לנשים בהריון

יש שיעורי פילאטיס המיועדים ומתוכננים לנשים בהריון, אשר בהם מתאימים את התנוחות והתרגילים לאישה, לצרכיה ולמגבלות הקיימות.

במרכז איימקס שיעורי הפילאטיס מועברים על ידי פיזיותרפיסטים/ות מוסמכים בעלי ידע בתחומי הרפואה, ביומכאניקה ותנועה. אשר רכשו נסיון וותק בהדרכת אימוני פילאטיס עם אוכלוסיות מגוונות ובפרט אימון נשים בהריון ונשים לאחר לידה. טרם האימונים כל אישה מקבלת אבחון על ידי פיזיותרפיסט/ית ומותאמת לה תכנית אימון ספציפית.

 

באיזה שלב של ההריון ניתן להתחיל להתאמן בפילאטיס?

מומלץ להתחיל טרם הכניסה להריון בכדי לתרגל את העקרונות כאשר עדיין לא חלו שינויים גופניים אצל האישה ההריונית. כמו כן ניתן להתחיל להתאמן גם לאחר הכניסה להריון בכל שלב אך מומלץ להתחיל כמה שיותר מוקדם כלומר בשבועות מוקדמים.

מתי לחזור לפילאטיס לאחר לידה?

לאחר אישור מהרופא והרגשת האישה כי היא יכולה לחזור לפעילות גופנית. לפעמים הרופא ימליץ לחכות כ6 שבועות מהלידה ואז להגיע לבדיקה בכדי לתת המלצות לחזרה לאימונים.

באימון פילאטיס לאחר לידה נשלב תרגול שמטרתו שיקום לשרירי הבטן ורצפת האגן בפרט וחיזוק שרירים שנחלשו עקב ההריון והלידה. האימון יהיה הדרגתי ומותאם לתחושות האישה.

 

המלצות נוספות לאימון במהלך ההריון

• מומלץ לנשים בהריון לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה בכל שבוע. כגון: הליכה, שחייה והתעמלות במים, רכיבה על אופני כושר נייחים.
• להימנע מפעילות גופנית הכוללת מגע כגון משחקי כדור (כדורגל וכדורסל) ומעkייה בחום הגוף בעיקר בשליש הראשון להריון.
• יש לדון עם הרופא המטפל באופן ספציפי לגבי סוגי האימון הבטוחים עבור האישה במהלך הריון ולאחריו.

 

תרגילי פילאטיס בהריון

הרי לפניכם מתוארים 7 תרגילי פילאטיס נבחרים שיכולים לעזור ולהקל על האישה במהלך ההריון.

1. החתול
מטרות התרגיל: שיפור תנועתיות עמוד השדרה ונשיאת משקל על הגפיים.  

עמדת מוצא- עמידת 6- הנחת הברכיים וכפות הידיים על המזרן. שמרי על גב ישר כמו שולחן והביטי לפנים לקצה המזרן.

בעת שאיפה: ישרי את הגב, הביטי לפנים, תפני את "עצם הזנב" (אזור החיבור בין הגב התחתון לאגן) אל הקיר האחורי.

בעת נשיפה: "קמרי" את הגב- הכניסי ראש בין הידיים- הסתכלי לעבר הטבור, וגלגלי אגן לאחור "הכניסי זנב דמיוני בין הרגליים".

חזרה: חזרי על תרגיל זה 5-10 חזרות לפי מידת התעייפות שלך. הקפידי על נשימה רגועה בקצב ובעומק שנוח לך.

 2. סופרמן (x arm & leg)

מטרות התרגיל: שיפור נשיאת המשקל על הגפיים, שיווי המשקל ,עידוד להפעלת שרירי הליבה, חיזוק שרירים בחגורת הכתפיים, חגורת האגן וזוקפי הגב.

עמדת מוצא- עמידת 6- הניחי את כפות הידיים והברכיים על המזרן. שמרי על גב ישר כמו שולחן.

בשאיפה: הרמי יד אחת לפנים עד לגובה האוזן.

בנשיפה: ישרי והרימי לאחור רגל נגדית עד לגובה הישבן.

בשאיפה נוספת: הורידי חזרה יד ורגל אל המזרן באיטיות.

החלפה- החליפי צדדים הרימי יד ורגל נגדיות לסירוגין.

חזרה: חזרי על תרגיל זה 4-6 פעמים לכל צד.

שימי לב: אם רמת הקושי גבוהה לך ניתן לבצע את התרגיל כך שתרימי רק יד או רגל באויר כל חזרה ולא יחדיו.

 

 

3. "תנוחת מנוחה"

מטרות התרגיל: למתוח גב, אגן ומפרקי ירכיים.

עמדת מוצא- עמידת 6- הניחי ברכיים על המזרן ברוחב האגן וכפות ידיים ברוחב הכתפיים.

בנשיפה: דחפי עם כפות הידיים את המזרן והסיעי את הישבן לאחור לעבר העקבים.

בשאיפה- חזרי חזרה לעמידת 6.

התאמה: במידה ותנוחה זו לא מתאפשרת הניחי את המרפקים על המזרן ודחפי עם האמות.

חזרה: 10 חזרות בקצב ועומק נשימה שנוחים לך.

 

 

4. "בת הים"- כיפוף גב צדי

מטרות התרגיל: תנועתיות עמוד שדרה וכלוב הצלעות, מתיחה לשרירי המותן.

עמדת מוצא- ישיבת Z רגל קדמית בסיבוב ירך חיצוני וברך כפופה רגל אחורית בסיבוב ירך פנימי וברך כפופה. (אם את מתקשה להשאר יציבה בתנוחה זו שבי ב"ישיבה מזרחית"), ידיים ישרות מורמות לצדי הגוף בגובה הכתפיים.

בנשיפה- הניחי יד על המזרן וכופפי את הגב לעברה תוך כדי כיפוף המרפק. הקפידי להניח את הישבן על המזרן.

בשאיפה: ישרי חזרה את הגב והזדקפי בישיבה.

החלפת צד- עברי לשבת בכיוון ההפוך.

חזרה: 8-10 חזרות לכל צד.

 

 

5. פיתול גב עליון

מטרות התרגיל: תנועתיות עמוד שדרה אמצעי ועליון, חיזוק זוקפי הגב

עמדת מוצא- "ישיבה מזרחית" עם גב זקוף, הניחי את שתי הידיים מאחורי הראש.

בנשיפה: סובבי את בית החזה לצד ימין תוך שמירה על גב ישר.

בשאיפה: סובבי את בית החזה חזרה לפנים.

חזרה: חזרי על הפעולה לסירוגין לצד ימין ושמאל. מספר חזרות- 6-8 לכל צד.

 

 

6. מתיחה ירך קדמית

מנח קדמי של האגן שמתהווה במהלך ההריון יכול להוביל לקיצור שרירים קדמיים בירך.

מתיחה בעמידה שניתן לעשות בכל מצב.

עמדת מוצא- עמידת פסיעה ארוכה כאשר עקב אחורי מונח על המזרן.

בשאיפה- כופפי ברך קדמית וישרי ברך אחורית.

בנשיפה- סובבי את האגן לאחור "זנב בין הרגליים" וישרי את הגב.

חזרה: הישארי בתנוחת המתיחה כ-20 שניות חזרי על המתיחה 3-5 חזרות לכל רגל.

 

 

7. תמיכת גב

מטרות התרגיל: חיזוק שרירי הגב, פתיחת בית חזה, חיזוק חגורת כתפיים, נשיאת משקל על הגפיים.

עמדת מוצא- ישיבה על המזרן עם ברכיים בקרוס (ברכיים כפופות וכפות רגליים מונחות) ברוחב האגן, כפות הידיים מונחות מאחורי האגן והמרפקים ישרים.

בשאיפה- לפתוח בית חזה וללחוץ עם כפות הידיים למזרן.

בנשיפה: הרימי את האגן עד לגובה הברכיים שמרי על המבט לפנים.

בשאיפה: הורידי את האגן חזר למזרן לאט.

במידה ואת מתקשה להרים את האגן. בצעי רק את השלב הראשון- פתיחת בית חזה ולחיצת הידיים למזרן ללא הרמת האגן.

חזרה: חזרי על התרגיל 6 פעמים בקצב שנוח לך.

 

 

האם את צריכה פילאטיס בזמן ההריון?

תרגילי פילאטיס לנשים בהריון מיועדים להקל על האישה בתקופה זו, לשפר את יציבתה, לחזק שרירים שיסייעו בהקלה על כאבים ולהכין אותה בצורה טובה יותר ללידה.

לכן, אם את חשה באיזשהו חוסר נוחות, חווה כאבים באזורים שונים, מעוניינת בפעילות גופנית חוויתית שתסייע לך לצלוח את הלידה ביתר קלות אז את בוודאי צריכה פילאטיס, כאן ועכשיו!

צרי איתנו קשר, הגיעי לאבחון מעמיק בטרם תיבנה לך תכנית אימונים ספציפית והצטרפי לנשים רבות שבוחרות לחוות את תקופת ההריון בצורה חוויתית יותר ובריאה הרבה יותר.