מדריך להתאמת נעלי ריצה

האם כבר ביצעתם התאמת נעלי ריצה? בין אם אתם ספורטאים מקצוענים, חובבנים או סתם אנשים שמעדיפים להעביר את היום בנוחות מרבית, יש לכם לפחות זוג אחד של נעלי ספורט וסבירות רבה שגם יותר. אי לכך ובהתאם לזאת, נעלי ריצה נמכרות במיליארדים וחברות משקיעות משאבים רבים בטכנולוגיה ובפיתוחן של "נעלי הריצה הבאות".

נעלי ריצה אמורות לספק הגנה טובה לכף הרגל והגפה התחתונה, נעליים טובות צריכות לספוג זעזועים, לשלוט בתנועה ובו בעת להיות בעלות אורך חיים סביר. נעליים נוחות וטובות יסייעו בהפחתת פציעות וישפרו את טכניקת הריצה. לפיכך, בחירת נעלי ריצה בהתאמה אישית היא החלטה חשובה שעתידה להטיב עם בריאותכם ולשפר את הביצועים שלכם.

בחירת נעלי ריצה יכולה להתבסס על נוחות, אופנה, בריאות, תקציב ועוד משתנים סובייקטיביים. מנגד, התאמת נעלי ריצה הינה מקצועית ואובייקטיבית ועתידה לסייע רבות, הן בפן הבריאותי והן בשיפור ביצועים.

הקדמה קצרה על מבנה הנעל ועל שחיקת נעליים

נעליים שחוקות הן גורם מרכזי לפציעות הנגרמות עקב ריצה. הערכה גורסת כי יש להחליף את זוג הנעליים לאחר 900-550 ק"מ של שימוש. מכאן עולה כי על רוב האנשים להחליף את הנעליים בטרם רואים שחיקה ממשית. השכבה האמצעית בנעל (midsole) שאחראית לריכוך ויציבה, תישחק ברב המקרים לפני הסוליה. כפי שניתן להבין כאשר השכבה האמצעית נשחקת אז הנעליים מאבדות מהיציבות התפקודית ויכולת ספיגת הזעזועים שלהן.

כיצד אנו רצים?

במהלך ריצה נורמלית (גם הליכה), חלקה החיצוני האחורי של כף הרגל פוגש ראשון ברצפה (תנועת סופינציה). לכן, שחיקת נעליים נפוצה יותר באזור זה. לאחר מכן, המשכה של כף הרגל מתגלגל פנימה ומשתטח לאורך הקשת האורכית (תנועת פרונציה). בסיום התנועה, מתרחשת סופינציה שוב, על ידי גלגול דרך כריות כף הרגל שתורם לנוקשות כף הרגל לקראת דחיפה יעילה.

פציעות ריצה הנגרמות עקב בעיות ביומכניות 

1. היפר-פרונציה בכף הרגל והקרסול – הגורם השכיח ביותר לפגיעות עקב ריצה. החלק החיצוני של העקב מכה ראשון ברצפה וכף הרגל מתגלגלת בהגזמה פנימה, כשמרכזה של כף הרגל יבלוט כלפי פנים והקשת האורכית משתטחת. במנח דריכה זה, כף הרגל והקרסול אינם יכולים לייצב את הגפה התחתונה כראוי.

2. היפר-סופינציה בכף הרגל והקרסול – במנח זה, חלקו החיצוני של העקב מכה ראשון ברצפה אך כף הרגל אינה מתגלגלת פנימה. לעומת זאת, נשארת כף הרגל שעונה על הצד החיצוני ועומסים רבים מתרכזים בחלק קטן מאד (של צדה החיצוני של כף הרגל).

התאמת נעלי ריצה

במקרים רבים של רצים עם יתר סופינציה או פרונצית יתר התאמת נעלי ריצה מקצועית עתידה לעודד את התפקוד הנורמלי של כפות הרגליים והגפה התחתונה ולסייע להתגבר על מגוון בעיות ביומכאניות.

כאשר מתבוננים בתחתית הנעל ניתן להבין את צורת הנעל והפתרון אותו אמור המבנה להעניק. אימום (באנגלית Last) – התבנית על פיה נבנית הנעל. לנעלי ריצה יש מספר תבניות כלליות: אימום ישר, אימום מעוקל או אימום מעוקל למחצה:

1. אימום ישר – נעלי ריצה בעלות אימום ישר מכילות חומרים השומרים על תמיכה מתחת לציר הפנימי של כפות הרגליים, תבנית זו מומלצת לבעלי כפות רגליים עם פרונציה חמורה.
2. אימום מעוקל למחצה – האימום השכיח ביותר הינו האימום המעוקל למחצה, נעליים בתבנית זו מכילות חומרים נוספים שנבנים לתוך ה- midsole (השכבה האמצעית בנעל). החומרים והתבנית מאפשרים שליטה מוגברת בתנועה. נעלי ריצה בתבנית זו מתאימות לכף רגל ניטרלית.
3. אימום מעוקל – נעלי ריצה בעלות אימום מעוקל יהיו לרוב נעלי מרוץ שטוחות, הן יספקו רמה אופטימלית של חומרים קלי משקל אך פחות דגש על יציבות.

מבנה האימום ישפיע על מידת הגמישות/הקשיחות של הנעל.

מימין לשמאל: אימום ישר, אימום מעוקל למחצה ואימום מעוקל

בחירת נעלי ריצה לפי מבנה הנעל

• Outsole הינו חלקה החיצוני של הסוליה, עליו מבצעים את הדריכה ולרוב עשוי מגומי. לדוגמה, בנעליים המותאמות למגרשים, מתוכננת הסוליה כך שתאפשר יציבות צדית. לפיכך, למשטחי ריצה ישנה השפעה על סוג הסוליה הנבחרת.
• Upper החלק העליון של הנעליים ומשמש כמכסה לחלק העליון של כף הרגל. חלק זה כולל את שרוכי הנעל והוא אוחז את כף הרגל. החלק העליון עשוי לרוב מעור או מחומרים סינטטיים קלי משקל ואווריריים, בכדי להפחית את החום מפנים הנעליים.
• Toebox האזור בנעליים המכיל את מיקום האצבעות. בעת בחירת נעלי ריצה צריך לבחור במבנה רחב וארוך דיו בכדי לאפשר תנועתיות של האצבעות.
• Midsole השכבה לה החשיבות הרבה ביותר מאחר ואחראית לריכוך וייצוב שתי השכבות האחרות – upper ו outsole. לשכבה זו תרומה מכרעת בספיגת זעזועים והפחתת הזעזוע מעמוד השדרה. החומר הנפוץ ביותר בו משתמשים לחלק זה בנעליים הינו EVA, זהו חומר רך וגמיש, עם משקל נמוך. כמו כן, ישנן נעליים בהן מבצעים ערבוב חומרים שונים המאפשרים דרגות צפיפות שונות. בזוגות נעליים רבים ישנה צפיפות כפולה בחלק זה, כך שהחומר בחלק הפנימי קשיח יותר ותורם בהגבלת הפרונציה. נעליים שונות עושות שימוש בחומרים נוספים דוגמת אוויר, ג'ל וחומרי פלסטיק שונים.
• Post or Footbridge, החלק הקשיח ב-midsole, אשר מסייע להגדלת היציבות לאורך צידה הפנימי של נעל הריצה. בנעליים בעלות דרגות יציבות גבוהות נפוץ למצוא חלק זה חלק זה.
• Shank תפקידו בנעל יהיה לאפשר תנגודת לתנועות סיבוביות ולמנוע כיפוף במרכז הנעליים. את תנועת הכיפוף הוא מאפשר מתחת לאצבעות במקום הכיפוף מתחת לקשת (כשמעבירים משקל גוף לפנים).
• Sockliner מצוי בתוך הנעל, בעל קשת מתונה. מוכנס לתוכו חומר סופג זעזועים על מנת להגביר את יכולת הנעל בספיגה.
• Heel Counter מקיף את העקב, חלק נוקשה שתפקידו לספק יציבות ולאפשר שליטה טובה יותר בתנועת החלק האחורי של כף הרגל.

באיור רואים את מרכיבי הנעל העיקריים

התאמת סוג נעלי הריצה

אילו נעלי ריצה הכי מתאימות לך?

בשלב הראשון של התאמת נעלי ריצה באיימקס בודקים את סוג כף הרגל של הנבדק ומידת הפרונציה הקיימת. זה מתבצע בשילוב בדיקת מבנה הגפה התחתונה ותבנית התנועה המתרחשת בה. לאחר שיש ברשותנו את כל הנתונים הרלוונטיים ניתן לעבור לשלב הבא, התאמת סוג נעליים. לדוגמה, זווית ומנח הברך (כגון רגלי X או O) ישפיעו על תנועת הגפה כולה ולפיכך התאמת הנעליים ומידת התמיכה שלהן יתבצעו על סמך הנתונים הללו.

רמת תמיכת הנעליים

נעלי ריצה הינן בעלות שדה תמיכה משתנה, אשר נע בין תמיכה מקסימלית למינימלית.

נעלי ריצה המספקות תמיכה רבה יהיו בעלות post קשיח יותר, יתמכו בחלקו הפנימי של ה- midsole, יורכבו מחומר בעל קשיחות כפולה ו-heel counter  קשיח. המאפיינים הללו יחדיו פועלים למניעת גלגול מוגזם פנימה של כף הרגל וצורתם הישרה מאפשרת תמיכה מקסימלית לכפות הרגליים. כלומר, אלו הן נעלי הריצה הקשיחות ביותר ומכוונות לאפשר שליטה מרבית.

נעליים רכות יאפשרו שליטה פחות טובה בתנועה. הן יאפשרו חופש תנועה גדול יותר לכף הרגל שתסתובב יותר פנימה וכתוצאה מכך תספוג יותר זעזועים. צורתן המעוקלת מעודדת את תנועת כף רגל. יתר על כן, הינן בעלות midsole רך מאוד עם תמיכה פנימית מינימליסטית.

אם אתם בעלי קשת פנימית תקינה ופרונציה טבעית ונורמלית אז גם אתם אינכם מקופחים. לרוב תהיה צורתן של הנעליים מעוקלת למחצה, עם שילוב של רכות ותמיכה מדיאלית.

בחירת נעלי ריצה מתבססת על מספר גורמים ושיקולים:

• ניסיון קודם עם נעליים
• נוחות בעת נעילה
• נוחות בעת פעילות גופנית
• כאב נוכחי אם קיים ואי נוחות הנלווית לפעילות
• מבנה כף הרגל שלכם והצרכים העולים ממנו
• מבנה הגפה התחתונה ותבניות התנועה אליהם צריך לעשות התאמות
• גורמים סביבתיים, דרישות הפעילות ואופי המשטחים
• גובה ומשקל הינם פקטורים שצריך להתייחס אליהם בכובד ראש. אדם עם משקל עודף צריך יציבות רבה יותר בנעל מאחר והוא נוטה לרוץ לאט יותר, וכתוצאה מכך כף הרגל נמצאת זמן רב יותר במנח של פרונציה. מאידך, אדם בעל משקל נמוך וקל תנועה יצטרך פחות יציבות

מעבר כוחות חיצונית למפרק הברך

קניית נעלי ספורט בהתאמה אישית, 10 טיפים שימושיים: 

1. כפות הרגליים נוטות להתרחב לאחר פעילות גופנית ובזמן ריצה. לכן, רצוי לערוך רכישת נעלי ריצה בשעות הערב, לאחר שחוויתם את עומסי היום וכפות הרגליים במצב רחב.
2. רמת שחיקת הנעל ומיקום השחיקה יסייעו לאיש מקצוע יודע דבר לקבוע את רמת קריסת כף הרגל וכלן הצטייד בזוג הישן בעת הקניה. יתרה מכך, גרוב את סוג הגרביים איתו אתה נוהג לרוץ והבא גם את המדרסים שלך (אם קיימים) – לקריאה מעמיקה על מדרסים לריצה.
3. לא כל סוג נעליים יתאים לך ולכן אין סיבה וצורך להצטייד ב"מילה האחרונה" של עולם הנעליים, אין ודאות כי הנעליים מתאימות לך על אף הטכנולוגיה החדשנית שמוצגת בפרסומת.
4. בטרם יוצאים לסיבוב ריצה על הנעל להיות נוחה ולא לוחצת. בדיקה אם ישנו מספיק מקום בקופסת הנעליים בעזרת לחיצת האגודל לתוך הנעל (ממש מעל לבוהן) תסייע באבחנה. בנוסף, בדוק האם האזור הרחב ביותר של כף הרגל ממוקם בנוחות, הנעל לא צריכה ללחוץ וגם חופש פעולה רבה מדי שיגרום לכף הרגל להחליק אינו מומלץ. עקב כף הרגל צריך להתאים לאחורי הנעל מבלי להחליק מעלה או מטה בעת ריצה.
5. חלקה העליון של הנעל צריך להתאים ולהיות נוח, לחץ הדוק מדי על הרגל משמעו שזה לא זיווג משמים.
6. כאשר מצאת זוג נעליים נוח שעונה על הפרמטרים הקודמים, צא איתו לריצה קצרה בחנות, קפוץ איתו מעט ותבדוק כיצד זה מרגיש.
7. במקום בו אצבעות כף הרגל מתכופפות וודא כי גם הסוליה מתכופפת בקלות יחסית.
8. טעות נפוצה הינה תקופת הסתגלות, אל תסמוך על זה, היה בטוח כי הנעליים נוחות לך כבר ביום בו קנית אותן.
9. תמדוד את שתי הנעליים, יכול מאוד להיות כי מבנה כפות הרגליים שונה ביניהן וכף רגל אחת אף גדולה יותר מהשנייה. את הנעליים רצוי להתאים לפי כף הרגל הארוכה יותר.
10. תתרגל לנעליים בריצות קצרות והימנע בהתחלה מנעילתן לריצות ארוכות. נעליים חדשות עלולות לגרום לשלפוחיות ואף להיווצרות כאבים בכפות הרגליים.

התאמת נעליים במרכז איימקס

איימקס המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט, מזמין אתכם לבדיקה מקיפה להתאמת נעליים בתל אביב, במיקום נוח ומרכזי. בין אם מדובר על התאמת נעלי ריצה או נעלי יומיום יש צורך בבדיקה לאבחון התנועה והתאמה מרבית לנעליים שילוו אתכם קילומטרים רבים מחייכם.
במרכז איימקס קיימת מעבדת ריצה מהמתקדמות בעולם שתאפשר לכם לאתר בעיות וליקויים בזמן אמת ולבצע התאמת נעליים מקצועית שתסייע לשפר ביצועים ולשמור על בריאות איתנה.

צרו קשר ותזכו לייעוץ מקצועי וליווי של טובי הפיזיותרפיסטים ומומחי התנועה בארץ!