באיימקס ניתנת האפשרות לשפר את טכניקת הריצה בסביבה בטוחה, תחת הכוונתם המקצועית של פיזיותרפיסטים מומחים בתחום. אצלנו ישנה מעבדת ריצה מתקדמת המאפשרת שיפור טכניקת ריצה לכל המעוניין והדרכה מורחבת לגבי איך לרוץ נכון.
הביומכניקה של סגנון הריצה שלכם
רצים רבים מרגישים צורך לשפר את הביצועים שלהם בריצה. בין אם רוצים לרוץ רחוק יותר, מהר יותר או פשוט להרגיש טוב יותר, רוב הרצים שואפים להיות טובים יותר ממה שהיו יום קודם. ניתוח תנועת מחזור הריצה הוא האמצעי הבסיסי ביותר לניתוח אופן הריצה, ומכאן לשיפור מהירות הריצה והסיבולת. ניתוח התנועה עוזר גם לאבחן סטיות בתבנית התנועה היכולות לגרום לפציעה.
מהו מחזור ריצה?
מחזור הריצה הוא המסלול שהרגל עוברת במהלך צעד אחד, בזמן ריצה. מחזור הריצה כולל שני שלבים עיקריים: דריכה (Stance) והנפה (swing). שלב הדריכה הוא הזמן בו כף הרגל יוצרת מגע עם הקרקע ועד שהגוף נמצא מעל כף הרגל. זהו שלב העומס והספיגה. כאשר משקל הגוף עובר לפני כף הרגל זהו המעבר לשלב ההנפה, כאשר הרגל עוזבת את הקרקע. הרגל נעה לפנים ומתכופפת בירך ובברך לפני יצירת מגע חוזר עם הקרקע. במהלך שלב ההנפה, יש רגע שבו אף אחת מהרגליים לא נמצאת במגע עם הקרקע והגוף נמצא באוויר ללא תמיכה. זה ההבדל העיקרי בין ריצה והליכה.
להלן המתרחש בכל שלב:
שלב הדריכה
ניתן לחלק את שלב הדריכה של הריצה לנקודות המגע הבאות:
מגע ראשוני (initial contact)
רגע המגע ראשוני ידוע גם כשלב נחיתה עם העקב. עם זאת, ישנן טכניקות שבהן חלק אחר של כף הרגל יוצר מגע ראשון עם הקרקע. טכניקת הריצה של כל אדם היא ייחודית. ניתן ליצור מגע ראשוני עם העקב, מרכז כף הרגל או קדמת כף הרגל. במהלך המגע הראשוני, כאשר כף הרגל פוגעת בקרקע הגפיים התחתונות והגוף סופגים כוחות. לכוח הזה (ground reaction force), שהקרקע מפעילה כנגד הגוף, יש את כמות העומס הגדולה ביותר בנקודה זו במחזור הריצה. מחקר בתחום הביומכניקה חקר את נקודת המגע האופטימלית עם הקרקע כדי למזער את כוח האימפקט על הגוף. שרירי הקרסול והברכיים בולמים את הכוח ומגנים על המפרקים, אבל מידת הבלימה תלויה בדפוסים הספציפיים של הגוף. כמו כן, יש הבדלים בהתאם להנעלה. לדוגמה, נחיתה על חלקה האחורי של כף הרגל או העקב נוטה להיות נפוצה יותר בקרב אלו שרצים בנעליים, בהשוואה לרצים יחפים. האימפקט של נחיתה על העקב כאשר יחפים הוא הרבה יותר גדול; רצים יחפים נוטים לקצר את צעדיהם ולנחות עם קדמת כף רגלם תחילה.
אמצע הדריכה (mid stance)
לאחר המגע ראשוני, הגוף נע על כף הרגל עד שהוא נמצא יחסית ישירות מעליה, כשהברך כפופה מעט. זהו שלב אמצע הדריכה. באמצע הדריכה, הגוף עובר מהנקודה הנמוכה ביותר שלו, וסופג כוחות לכיוון הנקודה הגבוהה ביותר שלו על מנת להתכונן ליצור כוח הנעה לפנים. כף הרגל מתגלגלת מתנוחת סופינציה, בצידה החיצוני, לתנוחת פרונציה, בצידה הפנימי.
ניתוק (toe off)
לבסוף, במהלך שלב ניתוק כף הרגל, הגוף נמצא מעבר לכף הרגל. מפרקי הירך, הברך והקרסול זזים כדי להניע את הגוף לפנים. כתוצאה מכך, במהלך שלב הדריכה על רגל אחת, הרגל הנגדית מונפת באוויר. שלב הדריכה על רגל אחת במהלך מחזור הריצה הוא כ-40%, וקצר יותר מסך שלב ההנפה.
שלב ההנפה
כאשר כף הרגל עוזבת את הקרקע, כף הרגל הקדמית נמשכת כלפי מעלה (דורסיפלקסיה) ומסתובבת פנימה (סופינציה). כמו כן, הברך מתכופפת, ומאפשרת מעבר אופטימלי של כף הרגל מעל פני הקרקע במהלך שלב ההנפה. כפי שהוזכר לעיל, שלב ההנפה נמשך זמן רב יותר משלב הדריכה: הוא מתחיל לאחר שכף הרגל מאבדת מגע עם הקרקע ומסתיים כאשר כף הרגל שוב נוגעת בקרקע. לפיכך, ישנו שלב שבמהלכו שתי כפות הרגליים לא במגע עם הקרקע עקב חפיפה של שלבי ההנפה של שתי הרגליים, המכונה שלב הציפה.
שלב הציפה Flight phase
שלב הציפה מבדיל בין ריצה להליכה, ומתרחש בשלב ההנפה. מספר מחקרים הגיעו למסקנה שרצים מאומנים מאוד ממקסמים את זמן הציפה. ברצים היעילים ביותר, יש עלייה של 11% בזמן הציפה בהשוואה לרצים לא מאומנים.
תנועת גפה עליונה במהלך ריצה
תפקיד הידיים הוא לאזן את הרוטציה מהרגל הנגדית, מה שתורם לטכניקת ריצה נכונה. הזרוע המונפת היא הנגדית לרגל בשלב הההנפה.
בדיקת ריצה
גורמים רבים הינם בעלי השפעה על טכניקת הריצה, על יכולת הריצה למרחקים ויכולים להוביל לסימפטומים של כאב, חולשה או הגבלה בתנועה. הגורמים בהם אנו מתמקדים קשורים למבנה ותפקוד לא מיטביים של הגוף, לדוגמא: הבדל באורך רגליים (אסימטריה ברגליים), הבדל מבני של כפות הרגליים, תפקוד לקוי ו/או אסימטרי של מערכות השרירים והמפרקים ואף נעלי ריצה לא מותאמות לכפות הרגליים. אלו הם רק דוגמאות בודדות ושכיחות, אשר עלולות לגרום לכאבים בגב, כאבי ברכיים, פגיעות בכף הרגל והקרסול, פגיעות גידים, כאבי שרירים, חוסר יציבות מפרקית וכמובן פציעות ספורט נוספות.
ניתוח תנועה יכלול מרכיבים כמו:
- האם הידיים חוצות את קו אמצע הגוף?
- האם קיים סיבוב מוגזם של הגו בזמן התקדמות הרגל לפנים?
- האם יש צניחה של האגן בצד הנגדי לרגל בזמן הדריכה?
- האם ישנו סיבוב קדמי מוגזם של האגן?
- האם הברכיים בקו אחד עם כפות הרגליים?
- האם כפות הרגליים נוחתות ברוחב האגן?
- האם כפות הרגליים נוחתות בסופינציה (על הצד החיצוני) או פרונציה (הצד הפנימי)?
- האם הראש נמצא במרכז, מביט לפנים ויציב?
- האם הידיים מושטות לפנים ולאחרו מעבר לקו הגו?
- האם קיים סיבוב מוגזם של הגו?
- האם ישנו סיבוב קדמי מוגזם של האגן?
- האם כף הרגל נוחתת לפני קו הגוף?
- האם הברך נוחתת במעט כיפוף?
- האם בסוף שלב הדריכה הברך והקרסול מתכופפים וערוכים לשלב ההנפה?
- מידת הפרונציה של כף הרגל בשלב הנחיתה ושלב הדחיפה.
- מידת הקריסה הפנימית של הברך מיד לאחר שלב הנחיתה.
- האם קיימת אסימטריה באגן?
- האם יש חשד להבדל באורך רגליים?
- האם יש שליטת שרירים ירודה סביב אחד המפרקים?
- האם נכון לשנות טכניקת ריצה בהתאם לממצאים בבדיקה?
- האם קיימים ממצאים בבדיקה הקלינית שבאים לידי ביטוי בריצה שיש להתיחס אליהם בטיפול.
- האם נעלי הריצה מותאמות?
- האם יש צורך בהתאמת מדרסים?
- ועוד הרבה מרכיבים ביומכאנים נוספים.
הפתרון של איימקס – בדיקת ריצה מעמיקה עם ניתוח סגנון הריצה שלכם באמצעות מערכת מתקדמת של מצלמות באור אינפרה-אדום וייצוג תלת מימדי בזמן אמת של תנועות הגוף באופן מדויק.
מעבדת ריצה מתקדמת באיימקס – ניתוח ריצה בתלת מימד – כך זה נראה במציאות
שיפור טכניקת ריצה במרכז איימקס
- "הצעד הראשון" תרתי משמע ואולי אף החשוב ביותר לפתרון בעיות במערכת התנועה, הינו הבנה ואיתור של הגורמים לבעיות. ניתוח סגנון התנועה האינדיבידואלי של הנבדקים הוא בעל חשיבות עליונה, שכן חזרתן של תנועות לקויות מובילה למגבלה ולכאבים המנציחים תבניות תנועה לקויות.
- ניתוח טכניקת הריצה באיימקס כולל בדיקה פיזיקלית, צילומי וידאו, אנליזה ממוחשבת תלת ממדית ודו"ח ביומכני מפורט. אורך הבדיקה הוא כשעה וחצי לערך.
- בדיקה פיזיקלית מתבצעת לצורך קבלת תמונה רחבה ומידע על מבנה המפרקים וציר הגפה, טווחי תנועה, חוזק שרירים, אורך שרירים, הערכת תפקודם של המפרקים והשרירים בזמן ביצוע פעילות (הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים) ובדיקות פונקציונליות ספציפיות נוספות.
מה עושים במעבדת ניתוח ריצה?
חיישנים, המודבקים לאורך הגפיים התחתונות, נקלטים על ידי מצלמות מיוחדות המוצבות במעבדה. במהלך הבדיקה מועבר המידע בזמן אמת, מהמצלמות למחשב. בנוסף, נעשית קליטה דיגיטלית של הריצה בכדי לקבל גם צילומי וידיאו. יתר על כן, מתקבל מידע על תנועת כף הרגל, ברך, קרסול, ירך ואגן הירכיים בשלושה מישורים שונים. מתבצעת השוואה של התוצאות לתוצאות נורמה של רצים מקצועיים. במסגרת הבדיקה הדינמית נכללת גם בדיקת הליכה שנותנת הערכה אודות תנועת המפרקים תחת עצימות נמוכה יותר, ולאחריה מבוצעת גם בדיקת ריצה. את הבדיקה עושים יחפים, וזאת על מנת לאפשר קבלת מידע מדויק של תנועה ומנח כף הרגל בזמן הריצה. במידת הצורך, הבדיקה יכולה להתבצע עם נעליים, מדרסים או אביזרי הליכה אחרים בהם משתמש הנבדק.
עצות לבדיקת ניתוח התנועה
ראשית, כדאי ללבוש בגדים שאינם רחבים מדי על מנת לראות תנועה נקייה יותר.
כדאי לצלם מספר מעברים על פני המצלמה. במידה ומצלמים על הליכון רצוי להתחיל לצלם אחרי מספר דקות, ככה נוכל לראות שהרץ אינו משנה את הטכניקה לכבוד המצלמה ורץ בצורה טבעית.
לצלם מספר פעמים במהלך ריצה יכול להיות מועיל מפני שאפשר יהיה לראות האם יש שינויים בהתאמה לשלב הריצה, למשל כשהשרירים מתעייפים.
אנחנו באיימקס יודעים לאתר את הגורמים המובילים לתבניות תנועה לקויות, לבנות תכנית טיפול ותרגול אישית ולבצע את הטיפול ברמה הגבוהה והמקצועית ביותר בישראל, שיפור טכניקת ריצה, במהירות ובקלות!
אולי יעניין אותך גם:
התאמת נעלי ריצה – 10 טיפים להתאמה מעולה
פציעות ריצה – פציעות נפוצות ודרכי מניעה
מדרסים לריצה – מדרסים מהמומחים